폼롤러는 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는데 좋은 간편한 운동기구라고 할 수 있습니다.
이를 사용한 스트레칭은 근육이 매우 긴장되어 있거나 강직한 경우 특히 좋은데요, 제가 운동 전과 후에 사용하고 있는 몇 가지 폼롤러 스트레칭 방법을 공유하고자 합니다.
자세와 방법은 유튜브와 인터넷에서 봤는데 명칭을 몰라서 다시 찾아봤어요.
1. 능형근 마사지
폼롤러를 등에 세로로 놓고 위에 올라 누운 상태에서 시작합니다.
상체를 좌우로 조금씩 움직이며 폼롤러를 이용하여 1분 동안 마사지합니다.
2. 양팔 크게 돌리기
위 능형근 마사지처럼 폼롤러 위에 바로 눕습니다.
한 팔을 머리 위로 올리고 다른 손은 아래로 아래로 뻗어서 균형을 잡아 줍니다.
머리 위에 손을 원을 그리듯이 아래로 내리고 다른 손을 머리 위로 올려서 반복해 줍니다.
저는 이거 꾸준히 하고 있는데 눈바디 해보면 라운드 숄더에 효과가 있어 보입니다.
3. 종아리 마사지
발목을 폼롤러 위로 올려놓습니다.
손으로 몸을 지탱하면서 엉덩이를 바닥에서 띄워 수평이 되도록 합니다.
천천히 몸을 앞뒤로 움직이면서 폼롤러로 근육을 마사지합니다. 근육의 긴장이 완화될 때까지 이를 반복합니다.
다른 다리로 바꾸어 같은 과정을 반복합니다.
걷고 나서 종아리 뭉친 걸 풀어줄 때 하면 좋습니다.
4. 광배근 마사지
폼롤러를 겨드랑이에 놓고 옆으로 눕습니다.
다리는 길게 뻗고 한쪽다리는 무릎을 세워서 몸을 지탱하여 살짝 들어주면서 위아래로 움직입니다.
약간 비스듬히 뒤쪽 날개 근육을 폼롤러에서 굴려주면서 마사지를 해줍니다.
보통 등 운동 후에 뭉친 근육을 풀어주는 용도로 많이 했었네요.
5. 견갑골 스트레칭
폼롤러를 가로로 등과 허리 사이에 놓고 손을 깍지 껴서 서서히 누워줍니다.
이 스트레칭하실 때 이용하는 폼롤러는 위 마사지에 사용하는 것보다 얇은 걸로 해주셔야 돼요 허리 통증 있으신 분은 주의하시면서 해주세요.
폼롤러를 이용한 마사지와 스트레칭은 운동시작 전에는 몸을 예열해 주는 효과가 있고, 운동 후에 해주시면 근육을 풀어줘서 다음날 생활에 지장이 없도록 해주는 효과가 있어요.
헬스장에서도 운동전후로 이건 꼭 챙겨주시는 습관을 들이시면 많이 도움이 됩니다.