인터벌 러닝(Interval Running)이란, 짧은 시간 동안 열심히 달린 뒤 잠깐 쉬는 걸 반복하는 운동 방법이에요.
이 방식은 우리 몸에 색다른 자극을 주면서, 운동하는 시간은 짧아도 그 효과는 아주 큽니다.
게다가 지루할 틈 없어요. 왜냐면 뛸 때는 시간이 너무 안 가서 시간을 자주 보거든요.
인터벌 러닝의 장점
칼로리 소모가 대박
짧은 시간에 엄청난 에너지를 쓰니까, 힘이 드는 만큼 땀도 많이 나고 호흡도 가빠지고 살도 빠지고 근육도 붙어요.
시간이 없어도 가능
바쁜 현대인에게 딱 맞는 운동이죠.
체력 지구력도 증가
달리기와 쉬기를 반복하다 보면, 몸이 점점 더 강해져요.
운동 후 칼로리 소모
운동한 뒤에도 계속해서 몸이 일을 하니까, 체중 관리에도 도움이 돼요.
인터벌 러닝 초보자가 하는 법
워밍업 먼저
운동전에 간단한 스트레칭을 해주시면 부상도 예방하고 근육의 긴장감도 풀어주게 되는데요, 짧게라도 해주시는 게 좋습니다.
스트레칭 후에는 러닝머신에서 5~10분 정도 천천히 걸으면서 목 어깨의 긴장감도 좀 풀어주시면 돼요.
달리기 워밍업
저같은 경우에는 달리기 워밍업도 해주시는 게 훨씬 도움이 되었어요. 바로 전력질주 하면 안 됩니다.
워밍업 방법은 러닝머신기준 7~8 정도 속도로 20~30초 뛰고 5분 걷고 다시 7~8정도 속도로 20~30초 뛰고 5분 걷는 것을 두 세트 정도 해주시면 돼요.
그다음으로도 워밍업인데요 같은 7~8 정도 속도로 1분 뛰고 5분 걷고를 다시 두 세트 해주시면 됩니다.
초보는 달리기 워밍업을 하지 않으면 인터벌 러닝이 너무너무 힘들어요. (해도 힘들긴 합니다.)
본격 인터벌 러닝 시작
30초에서 1분을 빠르게 뛴다고 생각하는 속도로 뛰고, 속도를 줄이고 3~5분 걷기를 합니다.
반복적으로 해주면서 몸이 적응을 하면 뛰는 속도를 좀 더 빠르게 하고 걷는 시간을 조금씩 줄이면 돼요.
말은 쉬운데 뛸 땐 시간이 너무 안 가고, 걸을 땐 시간이 아주 빨리 갑니다.
걷고 뛰고 반복해서 20~30분 정도를 해주시면 돼요.
쿨다운
인터벌 러닝 끝났다고 바로 앉아서 쉬면 안 돼요.
속도를 줄이고 천천히 걸으면서 호흡을 가다듬어 줍니다.
허벅지와 발목에 무리가 안되었는지 생각하면서 러닝 머니 속도 2~3 정도로 천천히 5분 정도 걸어주고 마무리합니다.
인터벌 러닝할 때 주의사항
자기 몸 상태를 잘 파악해서, 너무 무리하지 않게 운동 강도를 조절해야 해요.
운동 전후로 물을 충분히 마셔서, 몸이 탈수되지 않도록 해요. 중간중간에 부족한 수분은 조금씩 보충해 줘도 됩니다.
운동할 때 편한 운동복과 신발을 꼭 착용하세요. 발이 편해야 달리기도 더 잘할 수 있으니까요.
운동 전후로 스트레칭을 꼭 해서, 근육을 잘 풀어주고 부상을 예방하세요.
여름이 오니까 폭풍 다이어트 할 때 유용하니 참고하셔서 해보시고 다들 꼭 효과를 보셨으면 좋겠습니다.