스쿼트는 하체를 강화하고 체력을 향상하는 데에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
많이 들어본 말이고 꾸준히 하면 효과가 있다는 걸 알고 있지만, 올바르게 수행하는 방법과 그에 따른 이점에 대해 잘 모르는 경우가 많습니다.
오늘은 스쿼트의 중요성과 올바른 수행 방법, 그리고 이를 통해 얻을 수 있는 효과에 대해 알아보겠습니다.
스쿼트효과
하체 근력 강화
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 등등 전반적인 하체 주요 근육을 자극하게 되는데요.
자극과 회복을 통해 강화된 하체 근력은 일상생활에 도움을 주고, 부상 위험을 낮춥니다.
전신 근육 활성화
복근, 등근육 등 전신 근육을 동원하는 복합 운동으로 전신 근력과 근지구력이 향상됩니다.
제대로 한다면 다른 상체 운동과 같이 병행하기에 부담스러울 정도로 피곤합니다.
연령대마다 조금씩 다르지만 운동 후 피로 해소기간이 2~4일 정도가 걸릴 수도 있어요.
기초대사량 증가
스쿼트는 큰 근육군을 사용하는 운동이므로 기초대사량을 높입니다.
스쿼트로 인한 기초대사량 증가와 더불어 운동 중 많은 칼로리 소모가 이루어져 체중 감량에 효과적입니다.
스쿼트 효과를 더 높이는 방법
힙업밴드 사용하기
힙업밴드를 허벅지에 착용하면 일정한 탄력으로 자세를 잡아주고 근육을 더 자극해 스쿼트 운동 효과를 높일 수 있습니다.
정확한 발 위치 잡기
발 위치를 정확히 잡는 것이 중요합니다.
발바닥 전체를 바닥에 붙이고 어깨너비로 발을 벌리면 균형을 잡기 좋습니다.
등 아랫부분 근육 강화
스쿼트 시 상체를 약간 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 내밀면 등 아랫부분 근육을 강화할 수 있어 효과가 높아집니다.
점진적으로 강도 높이기
처음부터 무리한 강도로 시작하면 부상 위험이 있습니다.
점진적으로 강도를 높이는 것이 안전하고 효과적입니다.
유산소 운동과 병행하기
유산소 운동과 병행하면 전신 지방 연소에 도움이 되어 스쿼트의 체중 조절 효과를 높일 수 있습니다.
운동강도 조절
초보자의 경우
처음에는 1세트 8-12회 정도로 시작하는 것이 좋습니다.
점차 적응이 되면 세트 수와 횟수를 늘려갈 수 있습니다.
중급자 이상의 경우
근육 성장을 위해서는 1세트 6-12회 범위가 적절합니다.
근력 향상에 중점을 둔다면 1세트 4-6회 정도의 무거운 중량이 효과적입니다.
전문가 수준
체력에 따라 1세트 20회 이상의 고강도 운동도 가능합니다.
하지만 과도한 무게나 횟수는 부상 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
스쿼트는 누구에게나 권장되는 운동입니다. 어떤 운동이던 마찬가지지만 어설프게 하면 효과도 없고 부상의 위험도 있어서 처음부터 올바른 자세를 배우고 전문가의 조언을 듣는 것이 중요합니다.
스쿼트를 정확하게 수행하고 꾸준히 실천함으로써, 우리는 하체 근육과 건강을 챙길 수 있게 됩니다.